Con los años perdemos masa y fuerza muscular de forma natural. Esa pérdida es la que acaba haciendo difícil levantarse de una silla, subir escaleras o mantener el equilibrio. La buena noticia: la fuerza se puede entrenar a cualquier edad, y los beneficios se notan.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en personas mayores
- Más autonomía en el día a día: levantarse, cargar la compra, subir escaleras.
- Mejor equilibrio y menos riesgo de caídas, cuando se combina con ejercicios específicos de equilibrio.
- Menos dolor articular en muchos casos de artrosis de rodilla o cadera, al fortalecer la musculatura que rodea la articulación.
- Más confianza para moverse y seguir haciendo lo que les gusta.
¿Cuánto ejercicio recomienda la OMS a partir de los 65 años?
Las directrices de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (2020) recomiendan a las personas mayores:
- Ejercicios de fuerza de intensidad moderada o mayor que trabajen los principales grupos musculares, 2 o más días a la semana.
- Actividad variada que combine equilibrio y fuerza, 3 o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.
- Entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a buen ritmo, o su equivalente.
Si hoy se está muy lejos de eso, no pasa nada: cualquier cantidad es mejor que nada, y se va sumando poco a poco.
Cómo empezar con seguridad
Partir de su condición actual
No importa si llevan años sin hacer ejercicio. El punto de partida es una valoración: su historial, medicación relevante, prótesis, dolores y cómo se mueven hoy.
Progresar poco a poco
Se empieza con ejercicios sencillos (levantarse de una silla, empujar, tirar, caminar con apoyo) y se aumenta la dificultad según responde la persona.
Coordinarse con su médico
Si tiene alguna patología (por ejemplo, cardiaca, osteoporosis o una prótesis reciente), el plan se adapta a las indicaciones de su médico o fisioterapeuta.
Un ejemplo de sesión para empezar
Solo como idea de cómo puede ser una primera fase; cada persona necesita su propia adaptación:
- Calentamiento (5-10 minutos): caminar, movilidad suave de hombros, cadera y tobillos.
- Levantarse y sentarse de una silla: con o sin ayuda de las manos, según el nivel.
- Remo con banda elástica o polea: para la espalda y la postura.
- Empuje contra la pared o un banco alto: para pecho y brazos.
- Puente de glúteo o elevación de cadera: para la zona lumbar y la cadera.
- Equilibrio cerca de un apoyo: por ejemplo, mantenerse con los pies en línea o sobre un pie unos segundos.
Al principio basta con 1 o 2 series de 8 a 12 repeticiones, terminando cada serie con la sensación de que se podrían hacer 2 o 3 repeticiones más. Con las semanas se suben la carga, las repeticiones o la dificultad.
Cuándo parar y consultar
Hay que parar la sesión y consultar con el médico si aparece dolor en el pecho, mareo, falta de aire desproporcionada o palpitaciones. Un dolor articular que aumenta durante el ejercicio, o que no se calma en 24-48 horas, también es motivo para revisar el plan.
Tres ideas equivocadas muy comunes
- «A mi edad ya no se gana fuerza». Falso: la fuerza mejora con el entrenamiento a cualquier edad, también pasados los 80.
- «Las pesas son peligrosas». Con una valoración, buena técnica y una progresión adecuada, el entrenamiento de fuerza es seguro y uno de los más útiles.
- «Con caminar ya es suficiente». Caminar es muy bueno para el corazón, pero no basta para mantener la fuerza de piernas y el equilibrio.
¿En casa o en el centro?
Muchas personas mayores entrenan en su propia casa: es cómodo, seguro y evita desplazamientos. En TopSide ofrecemos entrenamiento para personas mayores en Tarragona, en el centro de Bloque Cuba o a domicilio, y mantenemos informada a la familia de su evolución. Si además hay dolor de espalda o de rodilla, lo trabajamos como explicamos en entrenamiento para el dolor de espalda y rodilla.
Si quieres que tu padre o tu madre se mueva mejor y con menos dolor, escríbele a David por WhatsApp y te cuenta cómo podemos empezar.