Bajar de peso es fácil de medir: te subes a la báscula y ya está. Pero lo que de verdad cambia cómo te ves y cómo te sientes es perder grasa sin perder músculo. Si adelgazas a base de comer muy poco y no hacer nada de fuerza, una parte de los kilos que pierdes es músculo, y eso hace que después sea más fácil recuperar el peso. En esta guía te explico cómo lo trabajamos en TopSide, en Tarragona, para que lo que se vaya sea sobre todo grasa.
Perder peso no es lo mismo que perder grasa
El peso de la báscula mezcla agua, glucógeno, contenido intestinal, músculo y grasa. Por eso puede subir un kilo de un día para otro sin que hayas ganado nada de grasa, o bajar dos en una semana de dieta muy estricta sin que la grasa haya cambiado tanto.
Para saber si vas bien, mira varias cosas a la vez:
- La tendencia del peso, no el dato de un día: compara medias semanales.
- Las medidas: cintura, abdomen y cadera cuentan mucho más que el número de la báscula.
- El % de grasa corporal, medido siempre con el mismo método y en las mismas condiciones.
- Tu fuerza: si mantienes o subes lo que levantas mientras bajas de peso, es muy buena señal de que conservas el músculo.
1. Un déficit calórico moderado
Para perder grasa hace falta comer algo menos de lo que gastas. La clave está en el «algo»: un déficit muy grande da resultados rápidos al principio, pero aumenta el hambre, el cansancio y la pérdida de músculo, y casi nadie lo mantiene.
Como referencia orientativa, muchas personas que entrenan fuerza van bien perdiendo entre un 0,5 % y un 1 % de su peso a la semana. Si bajas más rápido de forma sostenida, es probable que estés perdiendo también músculo; si llevas varias semanas sin que se mueva la media, toca ajustar.
2. Proteína suficiente en cada comida
La proteína es la que ayuda a conservar el músculo cuando comes menos, y además sacia. En personas que entrenan fuerza, muchas recomendaciones la sitúan en torno a 1,6 g por kilo de peso al día o algo más durante una fase de pérdida de grasa. La cantidad concreta depende de ti, de tu peso, tu salud y tu entrenamiento.
En la práctica es más fácil pensar en raciones: incluir una buena fuente de proteína en cada comida (huevos, yogur natural o skyr, pescado, carne, legumbres, tofu, queso fresco) y repartirla a lo largo del día.
3. Entrenamiento de fuerza, no solo cardio
El cardio ayuda a gastar energía y es bueno para la salud, pero lo que le dice al cuerpo «este músculo hace falta, no lo pierdas» es el entrenamiento de fuerza. Con 2 o 3 sesiones a la semana, bien programadas y con una carga que progrese, la diferencia en cómo cambia tu cuerpo es enorme.
No necesitas destrozarte en cada sesión. En TopSide programamos con la metodología RTS y la escala RPE: ajustamos la carga a cómo llegas cada día, para que puedas entrenar fuerte sin acumular fatiga de más mientras comes menos. Es lo que hacemos en el entrenamiento personal en Tarragona.
4. Moverte más fuera del gimnasio
Los pasos diarios suman mucho más gasto de lo que parece y apenas generan fatiga. Subirlos poco a poco (aparcar más lejos, caminar en las llamadas, subir escaleras) suele ser más sostenible que añadir más sesiones de cardio intenso.
5. Dormir y gestionar el estrés
Dormir poco aumenta el hambre y las ganas de comida muy calórica, y empeora el rendimiento en el entrenamiento. Si duermes mal de forma habitual, mejorar eso puede ayudarte tanto como ajustar la dieta.
6. Una dieta que puedas mantener
La mejor dieta para perder grasa es la que puedes seguir el tiempo suficiente. Por eso trabajamos con dieta flexible: sin listas eternas de alimentos prohibidos, ajustando cantidades para que sigas comiendo lo que te gusta, también los fines de semana y fuera de casa.
Errores habituales al intentar perder grasa
- Recortar demasiado al principio y no tener margen cuando el progreso se frena.
- Hacer solo cardio y nada de fuerza.
- Mirar solo la báscula y abandonar por una subida puntual de peso.
- Compensar el fin de semana todo lo que se ahorró de lunes a viernes.
- Cambiar de plan cada dos semanas sin darle tiempo a funcionar.
Cuándo consultar antes de empezar
Si tienes alguna enfermedad (por ejemplo, diabetes, problemas renales o tiroideos), tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico antes de cambiar tu alimentación. Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, el primer paso es un equipo sanitario especializado, no una dieta.
Cómo lo trabajamos en TopSide
Como nutricionista para perder peso y grasa en Tarragona, David empieza con una primera consulta para conocer tus gustos, tu horario y lo que comes ahora. A partir de ahí prepara un plan flexible, resuelve tus dudas por WhatsApp y cada 2 semanas revisáis peso, medidas y % de grasa para ajustarlo. Todo queda registrado en tu área de cliente, en el móvil.
Si además quieres entrenar con él, en los bonos de 8, 10 y 12 sesiones la nutrición está incluida. Y si no vives cerca, el mismo seguimiento está disponible en nutrición online.
¿Quieres empezar? Escríbele a David por WhatsApp y cuéntale qué quieres conseguir.